Viss labais notiek miegā

[raksts sāktonēji publicēts žurnālā “SestDiena” 2016.gada 16.janvāra numurā.]

Attēls no unsplash.com/sander-smeekes

Nav laika, jāstrādā. Kapā izgulēsies. Tā runā «vidējais latvietis». Ir vēl citas frāzes, piemēram, «visu dzīvi nogulēsi», «no miega maisu neuzšūsi» un tā tālāk. Bet ko patiesībā nozīmē pietiekama neizgulēšanās?

Arvien vairāk cilvēku sāk aizdomāties un runāt par miega nozīmi veselīga dzīvesveida ievērošanā, taču pagaidām vēl šim aspektam vērība tiek piešķirta gaužām nepietiekami.

Negulētspējas glorificēšana

Attēls no unsplash.com/alex-iby

Daudzi par miega nozīmi ir spiesti aizdomāties, nonākot psihoterapeita kabinetā, kur aiziet uz sarunu ieteicis ģimenes ārsts, jo visas fizioloģiskās kaites (galvassāpes, augsts asinsspiediens, atmiņas zudumi u. tml.) nevar pamatot ne ar kādiem fiziskiem iemesliem.

Kā stāsta Rīgas Stradiņa universitātes (RSU) Psihosomatikas klīnikas ārste Dr. Maija Šetlere, sabiedrībā nereti valda uzskati, kas pieprasa apspiest un slāpēt emocijas – dusmas, bailes, bēdas, kaunu –, jo tām visām «normāla» cilvēka ikdienā nav vietas. Sabiedrībā valda milzīgs spiediens, audzināšana, piemēram, vērsta uz to, ka vīrietis neraud vai ka nedrīkst dusmoties uz saviem vecākiem.

Tas viss iemāca apslāpēt un izstumt emocijas, kuras ar laiku cilvēks jau vairs neatpazīst. Savukārt šīs izstumtās emocijas rada miega traucējumus, lai gan cilvēks pats bieži vien pat īsti nesaprot, kādēļ slikti guļ.

Turklāt uz pjedestāla tiek likta nauda. Mūsdienu materiālās sabiedrības daudzinātā vērtība – veiksmīgs cilvēks ir tāds, kurš guvis komerciālus panākumus, nopelnījis daudz naudas. Tālāk pa ķēdīti no šī jau atvasinām, ka veiksme gūstama, daudz strādājot. Laiks, kas ieguldīts darbā, ir efektīvs, laiks nestrādājot – tā izšķiešana. Nav brīnums, ka nereti naktis, kad būtu jāguļ, tādējādi «neefektivizējot» šo laiku naudas pelnīšanai, tiek uzskatītas par laika izšķiešanu. Cilvēks, kurš maz guļ, tiek cildināts kā supercilvēks.

Aizņemtība kā veiksmes formula, kurā vietas miegam nav daudz, tiek pretnostatīta brīvai, pat nedaudz dīkai laika pavadīšanai kā neveiksminieka izpausmei.

Taču neviens cilvēks ilgtermiņā nevar veikt lielas lietas, ja tas notiek uz miega rēķina. Students, kurš gatavojas eksāmeniem vai raksta kursa darbu, kāds uzņēmējs, kurš projekta ietvaros spiests pavadīt negulētas naktis, – tas vēl būtu piedodams, ja vien tas nekļūst par ikdienu. Ja kāds apgalvo, ka ir spējīgs tā dzīvot, ir divas iespējas: cilvēks neizmanto visu savu potenciālu, vai iekšējais dzinējs – organisms – agri vai vēlu «nokausies».

 

Miegs kā kredīts bankā

Attēls no unsplash.com/kalegin-michail

Ne tikai zinātniekus vienmēr ir interesējis, cik tad daudz cilvēkam būtu jāguļ, vai nav iespējams samazināt nepieciešamo miega daudzumu un kas notiek, ja cilvēks guļ par daudz.

Kādā pētījumā par nepieciešamo miega daudzumu grupa cilvēku tika turēta absolūtā tumsā aptuveni 16 stundu diennaktī. Bez pulksteņa, bez citām ierīcēm. Pētījuma dalībnieki varēja darīt, ko grib, gulēt, cik grib. Vidēji cilvēks pirmajās desmit diennaktīs gulēja 10,5 stundas. Pēc tam vidējais gulēšanas ilgums nokritās līdz 7,5 stundām, un tāds nemainīgi arī palika. No šī var secināt, ka miegs ir kā kredīts bankā – var aizņemties, bet vēlāk būs jāatdod. Taču, kad tas atdots, neesi vairs parādā. Citiem vārdiem sakot, cilvēks par maz gulēt var tikai un vienīgi uz savas veselības rēķina.

Turpretī – atšķirībā no ēdiena, ar kuru var pārēsties, – nav iespējams gulēt par daudz.

Šetlere apstiprina, ka cilvēka organisma regulācijas sistēmas nosaka, cik jāguļ. Cilvēki ne pārāk augstu vērtē pamatfunkcionālo miega nozīmi. Atšķirībā no pārēšanās, kad emocionālie pārdzīvojumi (lai neteiktu – problēmas) cilvēkam neļauj sajust sātu un apstāties, gulēšanas sakarā darbojas pretējs princips. Proti, spēcīgu pārdzīvojumu brīžos cilvēkam ir grūtības aizmigt un tāpat, kā ir viegli apēst par daudz, ir viegli gulēt par maz.

Līdz pat slimībām

Kā liecina arī ārstes Šetleres pieredze, miega problēmas bieži sastopamas ir skolēniem, kuri nonākuši apburtajā lokā: vakarā ilgi mācās, naktī neizguļas, skolā grūti sekot līdzi, slikti strādā atmiņa, un grūti uztvert mācīto. Lai gan enerģijas jaunajiem it kā ir vairāk arī pie maza miega stundu skaita, tas tomēr var būtiski ietekmēt smadzeņu attīstību un produktivitātes rādītājus pieaugušā vecumā. Turklāt bērniem un pusaudžiem, kuri apveltīti ar lielu pienākuma izjūtu, sirdsapziņas pārmetumi par nepadarīto liek visu kompensēt, līdz vēlai naktij mēģinot saprast stundās skolā nesaprasto un turpinot mācīties.

Vāveres ritenis, no kura netiek ārā. Stress pieaug, kas arvien vairāk iedragā miega kvalitāti, un kļūst tikai sliktāk, līdz vienā brīdī jau jāmeklē palīdzība pie speciālistiem.

Līdzīgi, ja ne vēl skarbāk, šis mehānisms darbojas arī pieaugušajiem.
Mūsdienu medicīna ir labi iemācījusies tikt galā ar daudz ko un ārstēt smagas saslimšanas. Taču diemžēl miegs vēl aizvien ir tumšais zirdziņš visas pasaules medicīnas kontekstā. Tam ir zināms skaidrojums – tā dēvētā klasiskā Rietumu medicīna tomēr pamatā izmanto farmāciju (lasi – zāles) kā vienu no galvenajiem instrumentiem, tāpēc problēmas risinājums «ej izgulies!» neizklausās pēc nopietna ārsta ieteikuma.

Lai gan patiešām ļoti daudzi slimību simptomi, kas patiesībā saistīti ar bezmiegu vai nepietiekamu miega daudzumu, nereti tiek kļūdaini tulkoti kā citas slimības. Bieži vien tas kombinējas arī ar stresu, nepiemērotu ēdienu un mazkustīgu dzīvesveidu.

 

Miegs kā pamats

Attēls no unsplash.com/nomao-saeki

Ikviens sportists pateiks: lai sniegums būtu optimālajā līmenī, svarīgākais līdzās uzturam ir ķermeņa atjaunošana, tātad – gulēšana. Sportistam muskuļi un, protams, arī prāts, kuram atjaunošanās ir ne mazāk nozīmīga, ir svarīgākie instrumenti, lai gluži vienkārši nopelnītu algu.

Paradoksāli, bet cilvēki savos ne-sportista darbos – birojos un citviet – nereti uzvedas tā, it kā šādi noteikumi uz viņiem neattiektos, lai gan patiesībā te nav atšķirības – prātam jebkurā gadījumā svarīgākais ir būt atpūtinātam un labi pabarotam.

Lai gan risinājumi ir dažādi un katram pašam jāatrod sev vispiemērotākais, kvalitatīva miega formula var prasīt arī dienaskārtības maiņu.

«Miegs kopumā ir labs. Kā galvenie priekšnosacījumi, kas man ļauj to sa-sniegt, – bērni jau apzinīgā vecumā, atteikšanās no televīzijas, ļoti svarīga lieta ir ikdienas meditācija, kas būtiski samazina stresa un domu apjomu, kuri neļautu aizmigt. Protams, arī kvalitatīvs ēdiens un fiziska aktivitāte,» ar savu pieredzi dalās uzņēmējs Kristaps Drone, kurš ikdienu ir sakārtojis tā, lai varētu gulēt vismaz septiņas līdz deviņas stundas diennaktī. Augstu vērtējot miegu paša dzīvē, Kristaps arī savā uzņēmumā reizi gadā cenšas organizēt personības attīstības treniņus, īpaši pēdējās mācībās aizvien vairāk uzmanības pievēršot tam, cik svarīgi ir sevi iepazīt un dzīvot harmonijā – bez īpašas «miega politikas». Viņš atzīst, ka kvalitatīvs miegs ir kā indikators kopējam personības līdzsvaram.

Miega problēmu risināšanā tas ir labs virziens arī atbilstoši Šetleres teiktajam, ka svarīgi fokusēties uz sevi, savas iekšējās emociju pasaules izzināšanu. Palīdzēt var gan joga, gan iešana dabā, gan citas lietas – tādas aktivitātes, kas ļautu saklausīt sevi, piefiksēt un analizēt sajūtas un domas, un tas savukārt ļaus novērtēt un sakārtot arī miegu.

Ne par velti starp augstākā līmeņa vadītājiem arvien lielāka uzmanība tiek pievērsta dzīves kvalitātei – uzturam, fiziskai aktivitātei un, protams, miegam. Smadzeņu treniņu centra Riga Brain vadītājs Pēteris Urtāns, kurš ikdienā trenē gan privātpersonas, gan uzņēmumu darbiniekus, tai skaitā arī saistībā ar miegu, apstiprina, ka ir uzņēmumi, kas domā par savu darbinieku miegu, jo zina, cik daudzkārt aug-stāka ir produktivitāte, ja ir kvalitatīvs miegs. «Uzņēmumu interese ir ļoti liela, paši darbinieki interesējas par miegu, un vairāki lielie Latvijas uzņēmumi, ieklausoties darbiniekos, ir vērsušies pie mums, lai organizētu saviem darbiniekiem vērtīgas pārrunas par miegu un miega higiēnu.

Ir pat īpaši ārsti jeb, pareizāk sakot, veselības treneri, kuri strādā ar augsta līmeņa māksliniekiem – viņu fiziskās sagatavotības, ēdienkartes un citiem veselības aspektiem. Taču pirmais fundamentālais solis, kuru tie uzsver, ir tieši miegs. Nevar būt nekādas runas par sava snieguma uzlabošanu, nesākot ar pamatiem. Kamēr nav sakārtots miegs, nav vērts neko citu ārstēt. Daudzi, protams, ir neizpratnē, jo vēlas ātri uzaudzēt muskuļus, uzlabot atmiņu, fokusēšanās potenciālu.

 

Zilā gaisma un miega higiēna

Attēls no unsplash.com/tim-bish

Vai esat dzirdējuši apzīmējumu «zilā gaisma»?

Interesants fakts, par kuru maz tiek runāts, – Latvijā šāds temats ir teju svešs, taču ļoti aktuāls, īpaši, kad ikviens kāpj gultā, līdzi ņemot savu telefonu, planšeti vai datoru. Zilā gaisma dabā ir dienas gaisma, no saules. Gaismas spektrs, nonākot ne tikai acīs, bet arī uz ādas, sāk mazināt melatonīna (miega hormona) izdalīšanos, un ķermenī izstrādājas kortizols (aktivitātes hormons; ja par daudz, tad stresa hormons). Līdz ar to mūsu organisms saņem signālus, ka laiks mosties un sākt dienas gaitas.

Taču mūsdienās problēmas rodas, jo zilā gaisma, kura uz organismu iedarbojas līdzīgi kā dienas dabīgais apgaismojums, izdalās arī no elektroniskajām ierīcēm.

Pat ja pieņemam, ka cilvēks apzinās, augstu vērtē miega nozīmi un cenšas gan laikus iet gulēt, gan pavadīt miegā septiņas vai vairāk stundu, kvalitatīvam miegam ļoti traucē skatīšanās telefona vai datora ekrānā pirms gulētiešanas. Un tad var sanākt, ka cilvēks pamostas nakts vidū, jo miegs nav bijis dziļš. Taču pirmais, ko mēs tādos gadījumos nereti darām, – skatāmies tajā pašā telefonā, cik ir pulk-stenis. Gaisma iespīd acīs, un miegs pāriet pilnībā.

Runājot par miega higiēnu, Urtāns no Riga Brain uzsver: svarīga ir arī vide, kur guļam, – lai telpā būtu tumšs, tā būtu vēdināta, ar mazliet pazeminātu temperatūru. Tāpat nozīme ir arī spilvenam, matracim un atbilstoša biezuma segai, kā arī darbībām pirms miega. «Nomierināt savu prātu, uzrakstīt uz papīra savas domas, idejas, lai atbrīvotu prātu, viegla fiziska aktivitāte, silta vanna, nepārēsties, nelietot cukuru, mierīgas sarunas, samazināts apgaismojums vai pat lavandas smarža,» uzskaita speciālists. «Vērību pievēršu tieši miega kvalitātei, ne kvantitātei. Galvenās trīs lietas, lai uzlabotu miegu, – režīms, svaigs gaiss, matracis. Meditēšana, zināšanas par elementārām smadzeņu un miega higiēnas normām.»

Urtāns arī saka – lai gan arvien vairāk cilvēku par to interesējas un atzīst, ka miegs ir svarīgs, reti kurš ievēro būtiskākos ieteikumus, lai uzlabotu miega kvalitāti. Cilvēki zina, piemēram, par nepieciešamību gulēt astoņas stundas, taču reti kurš zina un pievērš uzmanību miega kvalitātes kritērijiem.

 

 

Problēmas, kas var parādīties miega trūkuma dēļ

  • novājināta imūnsistēma;
  • aptaukošanās riski (atsevišķi pētījumi ir spējuši parādīt, ka pat vienas nakts nemiegs var izraisīt nopietnas negatīvas vielmaiņas, apetītes u. tml. izmaiņas. Piemēram, var samazināties tolerance pret ogļhidrātiem, parādīties insulīna sensitivitāte u. tml.);
  • miega iztrūkums negatīvi ietekmē gan īstermiņa jeb tā saukto operatīvo, gan ilgtermiņa atmiņu un samazina jaunu nervu šūnu izveidošanos (tas, kas palīdz mums skaidri domāt, fokusēties un labi funkcionēt);
  • paaugstina iekaisuma riskus (miegā cilvēks atjauno dienas laikā bojātās, novājinātās šūnas un, cik vien var, likvidē iekaisumus. Ja neizguļamies, iekaisumi netiek «salaboti»);
  • palielina traumu riskus, jo nervu un muskuļu sistēma nedarbojas optimāli, kas neļauj ķermenim kustēties un funkcionēt, kā tas paredzēts. Tas savukārt rada lielākas iespējas gūt traumas.

 

RSU Psihosomatikas klīnikas ārstes
Dr. Maijas Šetleres ieteikumi kvalitatīvam miegam

  • režīms – iet gulēt un mosties pēc iespējas viena laikā;
  • neēst pārāk daudz vakaros īsi pirms gulētiešanas;
  • neaizrauties ar pārmērīgām/intensīvām sporta aktivitātēm vēlos vakaros, jo tas ķermenī rada iekšēju stresu un ir vajadzīgs nomierināšanās laiks;
  • nelietot pārāk daudz šķidruma, kas var radīt traucējumus miega laikā, jo jāiet uz tualeti;
  • tuvāk miega laikam izmantot slāpētāku toņu lampiņas, siltās gaismas toņus;
  • nelietot elektroniskās ierīces stundu pirms iešanas gulēt;
  • bez tā, ka ekrāni izdala zilo gaismu, vēl arī izdalās dopamīns jeb tiek aktivizētas emocijas uz kairinājumiem no sociālajiem tīkliem (piemēram, Twitter vai Facebook), arī tas traucē miega atnākšanai;
  • mazās gaismiņas no interneta rūteriem, signalizācijas vai pulksteņiem neļauj atslābt, īpaši trauksmainākiem cilvēkiem.

 

Ieteikumi:

Lai saprastu miega nozīmi, Smadzeņu treniņu centra Riga Brain vadītājs Pēteris Urtāns iesaka:

1. Atsaukt atmiņā iepriekšējo pieredzi, kā jūtamies nākamajā dienā, kad neesam izgulējušies.
2. Pavērot savas sejas ādas izskatu, kad esam izgulējušies un kad ne. Var nofotografēties vienādos apstākļos un salīdzināt bildes.
3. Pavērot savu emocionālo stāvokli un salīdzināt lēmumus, kas pieņemti miega badā. Rīts gudrāks par vakaru.

Posted in Blogs, Uzlabo sevi and tagged .