Ko ēst? – 2.daļa

Kopš iepriekšējā raksta par ēšanu, parādījās vairāki jautājumi, kurus līdz galam neizrunāju vai izrunāju nepilnīgi. Tādēļ arī radās vajadzība pēc 2. daļas – ko tad ēst.

Ja palaidi garām pirmo daļu, te tā būs!

Nesen dzirdēju labu metaforu par to, kā cilvēkiem ir jāēd, kādi principi jāpielieto, vai pat ekstrēmāk – kādas diētas jāievēro. Un starp citu, dažkārt arī es esmu vainojams pārāk dogmatiskā uzstājībā, ka viena vai otra metode ir pārāka par citām.

 

Šī metafora ir par laika apstākļiem un augsni. Īpaši mazdārziņu īpašniekiem, zemniekiem vai ikvienam, kurš saistīts kaut vai ar puķupodu kopšanu, zināms, ka ir dažādi augi, dažādas augsnes un dažādas vajadzības pēc laistīšanas un gaismas. Ir tādi stādi, kuriem nepieciešams mitrums un daudz gaismas. Ir arī tādi, kuriem par daudz ūdens un gaisma var traucēt.
Tāpat arī ir cilvēkiem.
Viens no labākajiem veidiem, kā noteikt, kāda “augsne” tev nepieciešama, vai kāda pieeja ir labākā, ir veikt ģenētisko testu.

 

Paanalizējot piedāvātos variantus, šis ir ekspertu visbiežāk minētais – https://www.23andme.com/, un otrs visādam gadījumam – https://www.dnafit.com/.
(Labs DNA testēšanas par un ap apkopojums atrodams šajā quora atbildē!

 

Tas samērā labi palīdzēs noteikt iedzimtos faktorus. Mēs Latvijā ar lielu varbūtību esam no Ziemeļeiropas. Tādēļ diezgan droši var apgalvot, ka mums piemērotāks ir augsts tauku, zems ogļhidrātu ēšanas veids.
Tomēr ir tāds lauciņš kā epiģenētika. Kas, iespējams, jāņem vērā pat vēl vairāk. Epiģenētika ir zinātne par to, kā vides signāli atlasa, modificē un regulē gēnu darbību. Tā  pēta, kas kontrolē gēnu aktivizāciju no DNS “ārpuses”, signālus (ķīmiskus vai elektromagnētiskus), kuri ieslēdz un izslēdz gēnus.

 

KLAUSĪTIES, KO SAKA ĶERMENIS

Tātad – katram pašam jāskatās, jājūt, jādomā, kas viņam ir labākais. Ko es ar to domāju? Minēšu piemēru. Par glutēnu. Un arī par pākšaugiem.

 

Ir vesela virkne ar glutēna neēšanu apsēstu cilvēku. Es tajā skaitā. Nekādas celiakijas man nav. Arī oficiālas glutēna nepanesamības nav. Sākotnēji no glutēna atteicos pārliecības dēļ. Un tas ir pilnīgi atsevišķa stāsta vērts. Tomēr šoreiz to ignorēšu.
Kad kādu laiku nebiju ēdis nekādus miltu izstrādājumus, varēju mierīgi sacīt, ka ķermenis ir atradinājies no glutēna. (Starp citu, izslēgšanas diētas, meklējot pārtikas produktu nepanesamības, ir ar šādu pieeju).

 

Kaut kad vēlāk nolēmu eksperimenta nolūkos apēst kādu kviešu miltu pankūku vai pīrāgu. Tas, ko agrāk biju uztvēris kā pieēsta vēdera sajūtu (visi zinām, kāda ir sajūta pie ģimenes galda Ziemassvētkos), tagad man bija skaidrs, ka tas ir glutēns. Jo cilvēks nevar justies pārēdies no 1 pankūkas. Lūk, to es domāju ar mēģinājumu ieklausīties savās sajūtās.
Tieši tas pats ar pākšaugiem. Konkrēti ar pupiņām.

 

Tikko nesen Jāņos kāds no līgotājiem bija ugunskurā uzvārījis nenormāli garšīgu zupu ar pupiņām. Es iztukšoju divus lielus šķīvjus. Un sākās festivāls vēderā… Ārprātīgs diskomforts. Pagāja kādas 3-4 stundas, un sajūtas pēc vairākkārtīgiem mazmājiņas apmeklējumiem lēnām rimās.
Pie sevi nodomāju, ka vainīgi varētu būt arī citi faktori. Jāņos tomēr ēd viskautko.
Nākamajā dienā man kāds piedāvāja uzsildīto 2. dienas pupiņu zupu.
Nu jau mans ‘biohakera’ prāts nolēma veikt atkārtotu testu. Vai tiešām būs tā, ka pupiņas vainīgas. OMG, verdikts man bija skaidrs.

 

Var jau saprast, ka ikdienas aizņemtība un straujais ritms ne tikai neļauj ieklausīties, ko saka mūsu ķermenis. Citreiz pati ēšana paliek kaut kur nepamanīta, kur nu vēl klausīšanās, līdzi domāšana.
Taču skaidrs ir viens. Neviens tavā vietā to nedarīs. Lasīt grāmatas, blogus, klausīties podkāstus, skatīties youtube video – tas ir tas, kas var sniegt atbildes. Veselības jautājumus, tai skaitā ēšanas, lielais vairums cilvēku autsorsē citiem. Tas ir, problēmu iedots atrisināt citiem.
Uztura speciālistiem, piemēram. [Es viņiem neuzticos].

 

Par iekšējiem orgāniem

Labi, atpakaļ pie ēšanas.
Cilvēki ļoti iecienījuši gaļu, kas pamatā ir no dzīvnieku muskuļu audiem. Diemžēl muskuļu audos nav nekādu pārāk vērtīgu barības vielu. Toties iekšējos orgānos to ir pat desmitiem reižu vairāk nekā muskuļos jeb parastajā sarkanajā gaļā.

 

Visas vielas, kas nepieciešamas aknu, plaušu, sirds, nieru utt., utjp. darbībai, ir uzņemamas arī ēdot pašus orgānus.
Par aknām jau rakstīju 1. daļā. Pienākusi kārta arī citiem orgāniem.
Mans nesenais superatklājums ir teļa sirds. Var jau arī liellopa. Taču teļam tā ir drusku maigāka un delikātāka. Drīzumā pamēģināšu sirds tartaru. Taču līdz šim vairākas reizes gatavoju lēni sutinātu. Pēc tam sagriezu plānās šķēlītēs. Pasniedzu ar dateļu etiķi un trifeļu eļļu apslacītu.

 

Pirmajā reizē pat sanāca, ka pasniedzu to kādās viesībās, kurāsf palīdzēju gatavot uzkodu galdu. Tikai pēc tam, kad viesi jau bija sākuši mieloties, viņi uzzināja, ka tā ir sirds.

 

Sirds no kaloriju viedokļa ir līdzvērtīga vistas filejai. Taču tā ir ārkārtīgi bagāta ar vitamīnu B-12. Piemēram, ar 100 gramiem jau var uzņemt 2 dienu vitamīna B-12 devu. Par B-12 un kāpēc tas vajadzīgs, var palasīt te!
Dzelzs, ļoti svarīga minerālviela, īpaši sievietēm. Iespējams vieni no pārdotākajiem uztura bagātinātājiem ir tieši dzelzi saturošie. Tos pašus 100 gramus apēdot, jau puse no dzelzs dienas daudzuma būs uzņemta.

 

Nieres. Vēl bērnībā atceros, kā mamma samērā bieži vārīja nieru zupu. Godīgi sakot, tā pat bija samērā izplatīta lieta. Tagad vispār nemana neko tamlīdzīgu. Manis paša pieredze ar nierēm ir maza. Pārsvarā esmu pircis Sidrabjēru jēra nieres. Mēdz teikt, ka tās ir kaut kur jāmērcē (pienā utml.). Es gan nekur nemērcēju un nekāda piegarša arī nebija.
Nesen no latviešiem tipiskajiem kanāliem dabūju jaunlopa gaļu. Tostarp arī nieres.

 

Salīdzinājumā ar sirdi, nierēs ir vēl uz pusi vai pat trīs reizes vairāk vitamīna B-12. Dubultā deva ar riboflavīnu un diezgan daudz folāta. Folāts īpaši būtisks ir grūtniecēm, jo palīdz jaunu šūnu veidošānās procesiem.
Tāpat kā sirdī, arī nierēs ir daudz dzelzs. Turklāt arī fosfors un cinks.
Vēl mēs varētu runāt par plaušām. Taču neesmu neko gatavojis. Pieminēšu vien, ka mamma savulaik taisīja pildītās pankūkas ar plaušu gaļu. Tā esot garšīgāk nekā ar tīru gaļu.
Plaušās ir daudz kalcija un dzelzs, kā arī nātrijs.

 

Par buljonu

No kauliem vārīts buljons, iespējams, ir vismazāk novērtētais pārtikas produkts, kāds vien ir. Kaut kādā ziņā varam pateikties vecām tradīcijām, ka Latvijā zupas tomēr ir ļoti iecienītas un tās tiek vārītas. Ne tikai no kubiciņiem.
Taču jāsaka, ka šī tradīcija drusku iet mazumā. Arī tādēļ, ka līdz galam cilvēki nezina, ka zupas no buljoniem un paši buljoni ir superfood.

 

Ja buljonu vāra no kauliem, tad faktiski var teikt, ka arī tas ir ēdiens no subproduktiem. Kauli taču ir tieši tādi paši ‘nevajadzīgi’ gaļas pārpalikumi kā sirds, aknas utml.
Kad citreiz tirgū vai savā mīļajā “Lauku Baudas” veikalā lūdzu man iesvērt kaulus, man vaicā, kāds man mājās sunītis. Es saku, nekāda sunīša nav. Pašam garšo!

 

Tad pie viena vēl palūdzu atlasīt man stobra kaulus. Tos cepu cepeškrāsnī. Kaulu smadzenes ir abnormāli gards ēdiens! Pilns ar piesātinātajiem taukiem un labām, kvalitatīvām olbaltumvielām. Kā arī kaulu smadzenēs ir bagātīgi pārstāvēta tāda viela kā  adiponektīns.  Šis adiponektīns palīdz sašķelt tauku šūnas, menedžēt insulīna jutīgumu, līdz ar to arī tikt galā ar 2. tipa diabētu, aptaukošanos, kā arī samazina kardiovaskulāros riskus utt.

 

Par buljonu. Tajā ir nenormāli būtiskas vielas vēdera baktēriju mikrovidei. Pat nav sevišķi vajadzīgs daudz par to stāstīt, jo internets ir pilns ar slavas dziesmām par buljoniem. Ir pat vesels ēšanas protokols jeb ārstēšanas metode GAPS (Gut and Psychology/physiology Syndrome). Kur buljons ir viena no centrālajām lietām.

 

Latvijā ir vairāki entuziasti, kuri šo ievieš dzīvē. Piemēram, Silvija Ābele, kurai ir arī savs holistiskās veselības blogs Curantur.lv. Ar viņu par šo tematu var iet dziļāk.

 

Par gavēni plašāk – (arī brokastīm)

Nezinu, kas tajā gavenī tāds sevišķs, taču tas ļoti daudzus interesē. Daļēji ļoti iespējams tāpēc, ka neēšana vai ēšanas samazināšana (gavēnis) ļoti asociējas ar galveno darbību notievēšanai. Tā kā notievēt vēlas lielais vairums, tad neēšana/ gavēšana tiek aplūkota kā galvenā opcija. Pajautāsiet vidējam uztura speciālistam un viņš pateiks, ka cilvēki ir resni tādēļ, ka par daudz ēd un par maz kustas.
Tādēļ vēlreiz drusku par neēšanu.

 

Pirmkārt  – svarīgi ir izšķirt, kāpēc vajadzētu gavēt, kādi ir mērķi. Otrkārt, atbilstoši tam izvēlēties kādu no gavēšanas metodēm.

 

Ir 3 pamatveidi –  pārtrauktā gavēšana, katras otrās dienas gavēšana, pagarinātā gavēšana.
Par katru noteikti ir daudz, ko teikt, kur dziļāk rakt.
Taču mans protokols ir 1-2 reizes nedēļā veikt 18-24h garu pārtraukto gavēšanu.
Mani pamatmērķi ir 3, taču katru reizi tas ir cits:

 

    1. gavēšana jeb kaloriju restrikcija uz 18-24h ir saistīta ar t.s. veco šūnu apoptozi un jaunu šūnu neoģenēzi. Latviski tas būtu – vājās vecās šūnas enerģijas nesaņemšanas gadījumā iet bojā, jaunās veidojas no stiprākajām.   “Fasting is a stress on the body, but it is intermittent, not constant. Intermittent stress (fasting, exercise) is generally beneficial where chronic stress (marital problems, money issues) are detrimental.
    2. pēc nedaudz lielākas ogļhidrātu patērēšanas (citreiz saldumi, citreiz alkohols), gavēšana ir ātrāks ceļš kā nonākt atpakaļ vieglā ketozē. Kas ir ketoze, par to šeit jau esmu rakstījis. Un starp citu, to ir vērtīgi darīt gan pirms gaidāmajiem ogļhidrātiem, gan arī pēc.
    3. pirms uzstāšanās, pirms nodarbēm, kur īpaši vajadzīgs fokuss un spēja koncentrēties, kā arī pirms fiziskās aktivitātes; gavēšana piedod superspēkus. Tik izteikti, ka es to saucu par hack. Īpaši jau tādēļ, ka  efektam vajag tik maz, bet tik neliels skaits cilvēku to tā izmanto. (Šis punkts nedaudz pārklājas ar 2. iemeslu).

 

===
Turpinot un noslēdzot tematu par gavēšanu, vēlos pieminēt brokastis. Kad veicu pārtraukto gavēšanu, tad cikliskums ir šāds: paēdu vakariņas un tad neēdu līdz nākamās dienas launagam/ vakariņām. Izlaižot brokastis.
Izlaist brokastis ir samērā vienkārši, taču arī loģiski.

 

Kādēļ pārtrauktā gavēšana ir loģiska no evolucionārās bioloģijas viedokļa? No rīta pamostoties, vēl pirms 8’000 – 10’000 gadiem, cilvēks uzreiz nesāka dienu ar ēdienu. Ne tikai tādēļ, ka nebija ledusskapju. Ēdiens vēl bija jāiegūst. Rezultātā mūsu organismi ir ļoti labi piemēroti maltīšu izlaišanai dienas sākumā.

 

Teiciens – brokastis ir svarīgākā dienas maltīte – ir kornfleiku, brokastu pārslu/ putru utml. ražotāju ievazāts teiciens. Ja pats neesi tāds, tad noteikti pazīsti kādu, kurš īsti nemaz neko nevar ieēst brokastīs. Tas nav untums. Tā ir bioloģija.

 

Tieši par šo tematu bija kārtējā Ben Greenfield intervija ar Dr. Jason Fung.

Viņš ir nefrologs, nieru speciālists. Līdzās tam viņš ir zinātniskais redaktors žurnālā “Insulin Resistance” (insulīna pretestība). Dr. Jason Fung ir pieredzes bagāts 2. tipa diabēta ārstēšanas ārsts.

Par gavēšanu no vesleības un pat diabēta utml. ārstēšanas viedokļa – šī intervija ir obligāta klausāmviela.
Tajā diezgan labi un izsmeļoši par to, ko gavēšana nozīmē, kādi ir veidi un kādus efektus tas dod.
Piemēram, Dr. Jason Fung min skaistu piemēru, kur teju vai nejauši medicīnā ir ieviesusies neēšana. Taču nez kādēļ tā ir limitējusies tikai dažiem pielietojumiem. Pirms operācijām vai kaut kādām konkrētām procedūrām dakteri liek pacientiem neēst. Diemžēl ne līdz galam izprotot, kādēļ tas veselības sakārtošanai varētu noderēt daudz vairāk.
Par 2. tipa diabēta ārstēšanu nemaz nerunājot.
Mans mērķis šeit ir iezīmēt vien šo kā resursu, nevis atreferēt visu interviju pilnībā.

 

Superfoods

Vienīgais, ko varam darīt, lai neiekristu valdzinājumā meklēt ātros risinājumus, maģiskās tabletes, kas atrisina visu – ir apzināties un atgādināt sev, ka tādu lietu nav. Tādēļ šis temats par superfūdiem šādā rakstā ir gandrīz vai lieks. Tomēr saprotu, ka neatkarīgi no manis, rakstīšu par to vai nē, cilvēki tik un tā gribēs vismaz pamēģināt superfūdus.
Ja pieņem, ka daži ēdieni un izejvielas ir spēcīgākas par citām, tad uzskaitīšu, kas manā izpratnē ir superfoods:
– pirmajā vietā – OLAS,
– sviests,
– avokado,
– nedzidrināts ābolu etiķis.

 

Saldumi

Galvenais ir sevi nešaustīt par to, ja tev garšo saldumi. Saldumi garšo visiem. Pilnīgi visiem!!!
Mēs tādi esam evolucionējuši. Saldam mums ir jāgaršo.
Vēlreiz atgādinu, kādēļ.

 

Ēdot saldumus, mēs iepludinam savā organismā glikozi. Glikoze paaugstina insulīna līmeni. Insulīns ir hormons, kas regulē lieko kaloriju pārveidošanu taukaudos. Vēl ir divi citi hromoni, kas piedalās ēšanas procesos – leptīns (signalizē par sāta sajūtu) un grelīns (signalizē bada sajūtas).

 

Leptīns izdalās vairāk, jo vairāk cilvēkam ir tauku. Tiklīdz asinīs parādās insulīns, tā izdalās leptīns, kas sūta smadzenēm signālu, ka ir paēsts. Taču tā kā insulīna svārstības ir tieši atkarīgas no glikozes daudzuma, tā insulīna līmenis samērā strauji krīt, kad cilvēks beidz ēst saldumus. Tādēļ jau pusstundu pēc snikera apēšanas asinīs strauji samazinājies glikozes un insulīna daudzums, bet leptīns vairs nesūta signālus, ka negribas ēst. Notiek pretējais – ķermenis sāk izstrādāt grelīnu – bada sajūtu hormonu. Kas tagad brēktin brēc, ka gribas ēst. Tā nu viss cikls sākas no jauna. Atkal gribas apēst kādu bulciņu.

 

Šāda ēšana rada daudz insulīna, kas liekās kalorijas depozitē taukaudos. Liekais svars veidojas tieši šādi.
Kādēļ tas svarīgi no evolucionārā viedokļa? Tādēļ, ka dabā salds pieejams tikai īsu brīdi – vasarā/rudenī. Ir straujos tempos jāuzkrāj tauki (enerģija), jo kad beigsies viegli pieejamās kalorijas no saldumiem, pienāks laiki, kad šad un tad nemaz nebūs, ko ēst.

 

Tagad, kad mehānisms ar saldumiem ir skaidrs, tad nav šaubu, ka riskam pārēsties saldumus, esam pakļauti mēs visi.
Te vienīgi ir jautājums, kā vieniem tas izdodas, citiem nē?

 

Mana atbildes versija ir – izveidot ieradumus, kas atbalsta saldumu ierobežošanu. Maziem bērniem vecāki labi māk iemācīt, ka saldumus var dabūt tikai pēc ēšanas. Bērniem nekādas lielās teikšanas nav, un viņi pie tā pierod. Mani bērni ēd saldumus praktiski katru dienu. Taču viņi baigi labi iztiek ar vienu mazu konfektīti. Priecājas par to pašu. Mēs pieaugušie ieejam Narvesenā vai Mārtiņa beķerejā un šņakts.

 

Iedibināt sev nosacījumus ir svarīgi. Drīkst ēst saldumus tikai pēc ēšanas. Izvēlēties ceļu uz darbu, kas nav gar bulkotavu.
Drīkst pirkt šokolādes batoniņu tikai tad, ja piepumpējies 20 reizes. Saldējumu var ēst tikai otrdienās un ceturtdienās.
Tās ir tikai dažas idejas, kā šai problēmai pieiet.
Pirmās 2-3 nedēļas būs jāpiespiežas. Šis ir brīdis, kad izmantot gribasspēku. Paļauties uz gribasspēku ilgtermiņā gan nevarēs. Tādēļ noteikumiem jābūt skaidriem un vēlams uzrakstītiem uz papīra, piespraustiem redzamā vietā.

Alkohols

Vīns ir veselīgs. Tā ir teikts daudzos rakstos  presē un internetā. Tomēr tāpat kā ar brokastu parslām – ir taču izdevīgi teikt, ka kāds produkts vai produktu kategorija ir veselīga. Vīnā noteikti ir vērtīgas vielas. Taču alkohola kaitīgums to noteikti pārspēj.
Par alkoholu nav daudz, ko runāt. Visiem tāpat ir skaidrs, ka alkohola lietošana var nodarīt nopietnu ļaunumu veselībai.

 

Tajā pat laikā šeit stāsts varētu būt līdzīgs kā ar saldumiem. Lai dzīve nepārvērstos par mizerablu, iedzeriet! Nekādu problēmu. Tikai svarīgi ap šo kaitīgo vielu izveidot noteikumus jeb darbības principus. Lai tajos kārdinošajos mirkļos būtu skaidrs – kā rīkoties.

 

Uz veselību, un lai viss labais labi garšo un viss sliktais garšo slikti!
Posted in Blogs, Uzlabo sevi and tagged , , .