CUKURS, OGĻHIDRĀTI, TAUKI UN CITI NOTIEVĒŠANAS VAI APTAUKOŠANĀS LĪDZEKĻI

loose_jeans

attēls no www.all-free-download.com

Iegūglējot Google Trends izrādās viena no Top3 meklētākā tēmām Latvijā un citur pasaulē ir – „kā notievēt” jeb vaicājumi par diētām. Gribu būt trendīgs un iespējams palielināt lasītāju skaitu, rakstot par šo tematu. Tādēļ padalīšos ar dažām gudrībiņām, kuras ne tikai sniedz rezultātu svara samazināšanā, bet kopumā ir visai dabiskas jau no cilvēka pirmsākumiem. Turklāt man pašam tas ir palīdzējis nomest dažus liekos kilogramus, lai gan tāds nebija man primārais mērķis. Precizitātes labad jāsaka, ka nometu aptuveni 10% svara jeb no 81-82 kilogramiem esmu notievējis uz vēlamajiem 72-73kg.

Metode ir low carb diēta jeb pēc iespējas mazāk ogļhidrātu uzturā. Ogļhidrāti ir nekas cits kā glikozi veidojoši uzturelementi ēdienā. Tātad tas nav tikai cukurs vai cukuru saturoši ēdieni. Faktiski ogļhidrāti ir visi graudaugi, augļi un arī samērā daudz augļu. Jā diemžēl augļi no low carb uztura viedokļa ir ēdiens, ar kuru nevajadzētu aizrauties.

Tagad pa punktiem, kas ir kas. (Un patiesi, nav īsta iemesla, kādēļ lai cilvēki ēstu ogļhidrātus jeb drīzāk, lai neēstu daudz piesātinātos taukus.)

  1. Ogļhidrāti ir enerģija, kas asinīs ir vien cukurs

Pievēršam uzmanību cilvēka organismam. Globāli ņemot, tas sastāv no minerālvielām, vitamīniem, ūdens, taukiem un olbaltumvielām. Ogļhidrāti ir tikai cukurs jeb glikoze. Vismaz par glikozi tas pārvēršas tai brīdī, kad nonāk asinīs. Pēc samērā vienkāršas formulas vari izrēķināt, cik daudz cukura/glikozes ir kādā produktā, ja uz iepakojuma norādīts vien ogļhidrātu daudzums (un pat ja cukurs kā tāds šai ēdienā nemaz nav). Pēc formulas var aprēķināt, cik tējkarošu cukura uzņemat, ēdot pārtiku, kurā uz iepakojuma norādīts 0 gramu cukura. Ogļhidrātu gramus (OHg) izdalīt ar 4 (cukura tējkarošu skaits). Piemēram, 200 gramos rīsu ir 0 gramu cukura, bet ir aptuveni 45grami ogļhidrātu. Ja šos gramus izdala ar 4, iegūstam apmēram 11 tējkarotes cukura. Elementāri! Precīzi tā pat varat aprēķināt „veselīgo” auzu pārslu glikozes/ cukura daudzumu.

Ja ir tāda iespēja un vēlme, vari nodot asinis pirms rīsu ēšanas un 2 stundas pēc tam. Glikozes līmenis un līdz ar to arī insulīna* līmenis asinīs būs ievērojami pacēlies. Tādēļ ir diezgan nesaprotami, kādēļ slimnīcas endokrinoloģijas (diabētiķu) nodaļā joprojām brokastīs un vispār uzturā tiek pasniegtas auzu pārslu biezputras utml.

 

  1. Kādēļ Ogļhidrāti nav vajadzīgi

Iedomāsimies māju ar krāsns apkuri. Laukā ziemas sals, krāsni vajadzētu iekurināt. Taču tagad ir izvēle: kurināt ar papīru vai ar malkas pagalēm. Abas opcijas var dot siltumu. Tikai būtiskākā atšķirība – kurinot ar papīru, nevarēsi atiet no krāsns, lai uguns neapsīktu. Precīzi tāpat ir ar enerģijas utilizēšanu mūsu organismā. Ja pieņemam, ka cilvēkam nepieciešamas aptuveni 2000 kalorijas enerģijas (ko uzņem ar ēdiena palīdzību), bet aknas, kas ir enerģijas ražošanas/ sagatavošanas orgāns, var ievietot sevī vienlaicīgi ap 1600 kaloriju, tad redzams, ka kaut kur ir par īsu. Tieši tā ir skaidrojama epizodiskā vēlme našķēties, konstanta bada sajūta, nogurums un miega uzplaiksnījumi, kā arī zemais enerģijas līmenis. Tas tādēļ, ka organisms darbojas papīra dedzināšanas režīmā.

Viena milzīga problēma ir tā, ka mūsdienu pasaule (vismaz rietumos) ir uzbūvēta uz ogļhidrātiem. Mazliet zemāk ir tradicionālā uztura piramīda. Savienojumā ar faktu, ka ir nepieciešamas 20-30 minūtes, lai signāls par sāta sajūtu nonāktu no kuņģa līdz smadzenēm, cilvēki uzņem daudz par ogļhidrātu kaloriju. Visa liekā enerģija no glikozes tiek pārvērsta taukos, jo organisms domā, ka šī enerģija būs vajadzīga vēlāk (grūtajos ziemas apstākļos, zemāk par paleo).

  1. Paleo diēta jeb no kā pārtika pirmatnēji cilvēki pirms 2,6 miljoniem gadu

Vēsturiski cilvēki pārtikuši pārsvarā no olbaltumvielām un taukiem, bet ogļhidrātiem tikai epizodiski. olbaltumvielas jeb proteīni vajadzīgi pārsvarā muskuļu masas veidošanai. Bet tauki ir nervu sistēmas pamatā, smadzenes sastāvā ir ap 70%, bet šūnu apvalks ir teju 100% tauku. Protams, var iebilst, ka arī pirmatnējie cilvēki šad un tad uzņēma uzturā ogļhidrātus. Ogļhidrātus tie ēda  pārsvarā no augļiem, medus un ogām. Ogļhidrātu primārais evolucionārais mērķis bija pēc iespējas ātrāk un efektīvāk akumulēt tauku uzkrāšanos. Kā jau augstāk minēts, visa liekā enerģija no ogļhidrātiem (glikoze) tiek pārvērsta taukos. Respektīvi, asins cukura līmenis uz īsu brīdi pieaug, kas savukārt veicina insulīna izdalīšanos. Insulīns palīdz taukus noglabāt rezervēs (veidojot, piemēram, vēdera „riepu”). Šāda lieta, protams, bija tīri sezonāla. gadījās visai reti, lai ar uzkrāto tauku slāni vieglāk varētu pārlaist citādi uztura produktiem nabadzīgo ziemu. Diemžēl mūsdienās vairs nav nabadzīgās ziemas (ja pat zemenes var nopirkt ziemā), taču mūsu organisms joprojām nav pielāgojies aktuālajam dzīves ritmam un īpatnībām. Viņš vēl joprojām domā, ka tavi ēstie ogļhidrāti ir jāpārvērš taukos, jo priekšā nabadzīga, barga, auksta ziema. Ziema kā nenāk, tā nenāk, bet liekais svars pieaug.

  1. Tauku nozīme

Labāks un efektīvāks veids uzņemt enerģiju ir no taukiem. Izvērtējot pat matemātiski ir skaidrs, ka taukos glabāt enerģiju ir efektīvāk. Kā saka, Dievs nav mazais bērns un viss ir diezgan loģiski no evolūcijas skatu punkta. Salīdzinājumā ar ogļhidrātiem vai proteīna 1grams=4 kalorijas, tauku 1 grams ir veselas 9 kalorijas. Tā kā cilvēks (un citi dzīvnieki) ir kustīga un mobila būtne, tad loģiski, ka pārnēsāt mazāku svaru ar pēc iespējas lielāku enerģijas krājumu ir ļoti būtiski izdzīvošanai. Nesaku, ka tas ir labi vai pareizi, taču tikai mūsdienās katram ir iespēja apēst kādu saldumu vai bulciņu kārtējam enerģijas lādiņam. Taču vēl pirms dažiem tūkstošiem gadu (ļoti iespējams, ka pat pirms simts gadiem) tādu iespēju nebija. Cilvēkam pārtikt no ogļhidrātiem būtu bijis izdzīvošanai ļoti slikts un neefektīvs enerģijas avots.

Samazinot ogļhidrātu daudzumu līdz minimumam, bet pievēršot uzmanību tauku uzņemšanai, jūs pārslēgsiet ķermeņa enerģijas patērēšanas režīmu uz daudz efektīvāku. Ikdienā patērējot taukus, jūs atbrīvosieties no nemitīgas bada sajūtas, iegūsiet daudz skaidrākas smadzenes un spēju fokusēties. Lielāka enerģijas stabilitāte un spēja nenogurt, īpaši pēcpusdienās – tas viss notiks pateicoties taukiem uzturā. Nemaz nerunājot par to, ka jau augstāk minētie orgāni un organisma komponentes veido tauki.  Tikai, lai nodrošinātu smadzeņu efektīvu funkcionēšanu vien ir vajadzīgi tauki.

(šeit mazliet jau pieskāros enerģijas un mitohondriju tematam)

 

  1. Praktiski padomi uzturam ar augstu tauku saturu

Viena no manām pēdējā laika iecienītākajām baudas lietiņām ir t.s. Bulletproof kafija. Tas ir kafija sajaukta ar sviestu. Tradicionāli atvasināta ideja no Tibetas zemniekiem, kas enerģijai un veselībai lieto tēju, kas sajaukta ar jaka sviestu. Kafijas gadījumā uzvāra kafiju un ar blenderi sajauc aptuveni 30-40 gramus sviesta. Lai arī varētu izklausīties pretīgi un taukaini, tomēr jāatzīst, ka garšo visai labi. Ja nepatīk sviests, tad to var darīt arī ar kokosriekstu eļļu.

  1. Katru dienu vienu vai divus avokado kļūs par normu. Barojošs, bagātīgs ar citām mikrobarības vielām un vitamīniem, un galvenais, daudz tauku.
  2. Ceptas, vārītas, omlete vai jēlas – šis ir bagātīgs tauku un barības vielu avots.
  3. Kopā ar olām tradicionālās brokastis. Ilgu laiku vecmodīgie sirds ārsti izsludinājuši par bez maz vai tabu. Es saku, ka atsākam baudīt šo gardumu.
  4. Riekstos un sēklās ir daudz mikro un makro barības vielu, vitamīni, minerālvielas un labie tauki.
  5. Eļļas. Nevajadzētu aizmirst par labajiem taukiem auksti spiestajās eļļās, īpašu uzmanību pievēršot omega 3 taukskābēm. Šim elementam vajadzētu būt katras dienas ēdienkartē.
  6. Zivis un sarkanā gaļa. Īpaši treknās zivis (pēc iespējas jūras zivis) satur ļoti daudz Omga 3 taukskābju. Savukārt gaļa satur daudz piesātinātos taukus un barības vielas.

 

Pēcvārds.

Kopš ieviesta ir tā dēvētā uztura piramīda 20.gadsimta vidū (viena no galvenajām idejas virzītājām izsenis bijusi Amerikas Sirds Asociācija jeb AHA), kuras pamatne ir tīrs ogļhidrātu mudžeklis, ir diezgan augsta korelācija starp 2.tipa diabētu, aptaukošanos, vēža saslimšanu un uzturu. Par šo tematu noteikti veltīšu atsevišķu rakstu. Taču ir skaidrs, ka tik „veselīgi” kā šobrīd cilvēki vēl nav ēduši (atbilstoši oficiālām rekomendācijām), tik daudz nodarbojušies ar fiziskām aktivitātēm utt utjp, un tomēr tik slimi!! Tādēļ atgādiniet, kādēļ jāēd būtu ogļhidrāti?? Starp citu, labas atbildes meklējamas šajās divās grāmatās – The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet /Nina Teicholz/ un Good Calories, Bad Calories/Gary Taubes/.

 

 

* – insulīns ir aizkuņģa dziedzerī ražots hormons, kas palīdz vielmaiņai, pārsvarā regulēt cukura līmeni asinīs. Tiek arī uztverts kā hormons, kas palīdz lieko uzņemto enerģiju, piemēram, no ogļhidrātiem noguldīt tauku veidā šūnās.

 

Posted in Uzlabo sevi and tagged , , .